7 Frases da Psicologia que você deve conhecer

23 de Abril de 2015, por Eliane Jany Barbanti

 

 
Sete Frases da Psicologia que você deve conhecer. Conheça as frases e pensamentos dos principais autores: Freud, Jung, Lacan, Skinner, Rogers, Maslow, Piaget.
Olá amigos!
Após diversos pedidos e solicitações, estou criando esta página para divulgar as melhores frases e pensamentos da psicologia e da psicanálise. Começamos com 100 frases, mas estaremos sempre acrescentando mais nos comentários. Caso você se lembre de uma frase e não tenha encontrado na lista, por favor, ajude-nos também a expandir, ok? Para isso, é só deixar um comentário lá embaixo do texto. 
Em breve, também acrescentaremos outros autores igualmente importantes. 

1) Frases e Pensamentos de Sigmund Freud

“Quando a dor de não estar vivendo for maior do que o medo da mudança, a pessoa muda” (Freud)
“Aonde estava o Id (Isso) deve advir o Eu (ego) – Em alemão – Wo Es war, soll Ich werden”. 
“Nós poderíamos ser muito melhores se não quiséssemos ser tão bons” (Freud) 
“Não somos apenas o que pensamos ser. Somos mais; somos também o que lembramos e aquilo de que nos esquecemos; somos as palavras que trocamos, os enganos que cometemos, os impulsos a que cedemos, sem querer” (Freud)
“Em última análise, precisamos amar para não adoecer” (Freud)
“O sonho é uma realização (disfarçada) de um desejo (suprimido ou recalcado)” (Freud)
“As neuroses são determinadas pela história de amor do indivíduo” (Freud)
“A ciência moderna ainda não produziu um medicamento tranquilizador tão eficaz como o são umas poucas palavras boas” (Freud)
“Existem momentos na vida da gente, em que as palavras perdem o sentido ou parecem inúteis, e, por mais que a gente pense em uma forma de empregá-las elas parecem não servir. Então a gente não diz, apenas sente” (Freud)
“A psicanálise é, em essência, uma cura pelo amor” (Freud)
“O pensamento é o ensaio da ação” (Freud)
“Podemos nos defender de um ataque, mas somos indefesos a um elogio” (Freud) 
“Um dia, quando olhares para trás, verás que os dias mais belos foram aqueles em que lutaste” (Freud) 
“A felicidade é um problema individual. Aqui, nenhum conselho é válido. Cada um deve procurar, por si, tornar-se feliz” (Freud) 
“A renúncia progressiva dos instintos parece ser um dos fundamentos do desenvolvimento da civilização humana” (Freud) 

2) Frases e Pensamentos de C. G. Jung

“Conheça todas as teorias,domine todas as técnicas,mas ao tocar uma alma humana,seja apenas outra alma humana” (C.G. Jung)
“Aquele que olha para fora sonha. Mas o que olha para dentro acorda” (C.G. Jung)
“O que não enfrentamos em nós mesmos, encontraremos como destino” (C.G. Jung)
“Tudo que nos irrita nos outros pode levar-nos a uma melhor compreensão de nós mesmos” (C.G. Jung)
“O livre-arbítrio é a capacidade de fazer com alegria aquilo que eu devo fazer” (C. G. Jung)
“Do mesmo modo que aquele que fere ao outro fere a si próprio, aquele que cura, cura a si mesmo” (C. G. Jung)
“Só aquilo que somos realmente tem o poder de curar-nos.” (C. G. Jung)
“Mais cedo ou mais tarde tudo se transforma no seu contrário” (C.G. Jung)
“O principal objetivo da Terapia Psicológica não é transportar o paciente para um impossível estado de felicidade, mas sim ajudá-lo a adquirir firmeza e paciência diante do sofrimento. A vida acontece no equilíbrio entre a alegria e a dor. Quem não se arrisca para além da realidade jamais encontrará a verdade” (C. G. Jung)
“Uns sapatos que ficam bem numa pessoa são pequenos para uma outra; não existe uma receita para a vida que sirva para todos” (C. G. Jung)
“Uma neurose é sinal de acúmulo de energia no inconsciente, ao ponto de ser uma carga capaz de explodir” (C. G. Jung) 
“Há coisas que ainda não são verdadeiras, que, talvez, não tenham o direito de ser verdadeiras, mas que poderão ser amanhã” (C. G. Jung)
“O melhor trabalho político, social e espiritual que podemos fazer é parar de projetar nossas sombras nos outros” (C. G. Jung) 
“Conhecer a sua própria escuridão é o melhor método para lidar com a escuridão dos outros” (C. G. Jung)
“Tudo vem de muito longe e tudo aponta para o futuro, de coisa alguma podendo afirmar-se com segurança se é somente o fim ou se já é princípio” (C. G. Jung)
“O homem que não atravessa o inferno de suas paixões também não as supera. Elas se mudam para a casa vizinha e poderão atear o fogo que atingirá sua casa sem que ele perceba” (C.G. Jung)
“Mas o que acontecerá, se descubro, porventura, que o menor, o mais admirável de todos, o mais pobre dos mendigos, o mais insolente dos meus caluniadores, o meu inimigo, reside dentro de mim, sou eu mesmo, e precisa da esmola da minha bondade, e que eu mesmo sou o inimigo que é necessário amar?” (C.G. Jung)
“Tuas ideias estão tão fora de teu si-mesmo quanto as árvores e os animais estão fora de teu corpo” (C.G. Jung)
“Como a experiência mostra, a psique objetiva é autônoma em alto grau. Se assim não fosse, não poderia exercer a sua função própria, que é a compensação da consciência. A consciência é passível de ser domesticada como um papagaio, mas isto não se dá com o inconsciente. Por isso Santo Agostinho agradeceu a Deus por não tê-lo responsabilizado por seus sonhos” (C.G. Jung)
“Assim como tendes parte na natureza multiforme do mundo através de vosso corpo, assim tendes parte na natureza multiforme do mundo interior através de vossa alma. Este mundo interior é realmente infinito e em nada mais pobre do que o exterior. O ser humano vive em dois mundos. Um demente vive aqui ou lá, mas nunca aqui e lá” (C.G. Jung)
“…a pessoa é masculina e feminina, não é só homem ou só mulher. De tua alma não sabes dizer de que gênero ela é. Mas se prestares bem atenção, verás que o homem mais masculino tem alma feminina, e que a mulher mais feminina tem alma masculina. Quanto mais homem és, tanto mais afastado de ti o que a mulher realmente é, pois o feminino em ti mesmo te é estranho e desprezível” (C.G. Jung)
“O conhecimento da verdade é a intenção mais elevada da ciência e considera-se mais uma fatalidade do que intenção se, na procura da luz,provocar algum perigo ou ameaça. Não é que o homem de hoje seja mais capaz de cometer maldades do que os antigos ou os primitivo. A diferença reside apenas no fato de hoje ele possuir em suas mãos meios incomparavelmente mais poderosos para afirmar a sua maldade. Embora sua consciência se tenha ampliado e diferenciado, sua qualidade moral ficou para trás, não acompanhando o passo. Esse é o grande problema com que nos defrontamos. Somente a razão não chega mais a ser suficiente!” (C. G. Jung)
“O terapeuta também está em análise, tanto como o paciente…razão porque também está exposto às influências transformadoras. Na medida em que o terapeuta se fecha à esta influência, ele também perde sua influência sobre o paciente” (C. G. Jung)
“Todo mundo carrega uma sombra, e quanto menos ela está incorporada na vida consciente do indivíduo, mais negra e densa ela é. Se uma inferioridade é consciente, sempre se tem uma oportunidade de corrigi-la. Além do mais, ela está constantemente em contato com outros interesses, de modo que está continuamente sujeita a modificações. Porém, se é reprimida e isolada da consciência, jamais é corrigida, e pode irromper subitamente em um momento de inconsciência. De qualquer modo, forma um obstáculo inconsciente, impedindo nossos mais bem-intencionado propósitos” (C. G. Jung)

3) Frases e Pensamentos de Jacques Lacan

“O  inconsciente é estruturado como uma linguagem” (Lacan)
“Penso onde não sou; portanto, sou onde não me penso” (Lacan)
“Amar é dar o que não se tem a alguém que não o quer” (Lacan)
“Só há amor por um nome” (Lacan)
“A verdade só pode ser dita nas malhas da ficção” (Lacan)
“Todo amor é recíproco, mesmo quando não é correspondido” (Lacan). Jacques Allain Miller foi um dois maiores comentadores de Lacan. Sobre a frase ele diz: “Repete-se esta frase sem compreendê-la ou compreendendo- a mal. Ela não quer dizer que é suficiente amar alguém para que ele vos ame. Isso seria absurdo. Quer dizer: ‘Se eu te amo é que tu és amável. Sou eu que amo, mas tu, tu também estás envolvido, porque há em ti alguma coisa que me faz te amar. É recíproco porque existe um vai-e-vem: o amor que tenho por ti é efeito do retorno da causa do amor que tu és para mim. Portanto, tu não estás aí à toa. Meu amor por ti não é só assunto meu, mas teu também. Meu amor diz alguma coisa de ti que talvez tu mesmo não conheças’. Isso não assegura, de forma alguma, que ao amor de um responderá o amor do outro: isso, quando isso se produz, é sempre da ordem do milagre, não é calculável por antecipação”
“O desejo enquanto real não é da ordem da palavra e sim do ato” (Lacan)
“Você pode saber o que disse, mas nunca o que outro escutou” (Lacan)
“O sintoma é a inscrição do simbólico no real” (Lacan)
“O sintoma define o modo como cada um goza do inconsciente, na medida que o inconsciente o determina” (Lacan)
“O sintoma, é o significante de um significado recalcado da consciência do sujeito. […] é uma fala em plena atividade, pois inclui o discurso do outro no segredo de seu código”  (Lacan)
“Só há inconsciente no ser falante. […] O inconsciente, isso fala” (Lacan)
“Existe algo de inconsciente, ou seja algo da linguagem que escapa ao sujeito em sua estrutura e seus efeitos e que há sempre no nível da linguagem alguma coisa que está além da consciência. É aí que pode se situar a função do desejo” (Lacan)

4) Frases e Pensamentos de B. F. Skinner

“Ciência é a disposição para aceitar fatos, mesmo quando eles se opõe aos desejos” (Skinner) 
“Os principais problemas enfrentados hoje pelo do mundo só poderão ser resolvidos se melhorarmos nossa compreensão do comportamento humano” (Skinner)
“Ensinar é simplesmente o arranjo de contingências de reforçamento” (Skinner) 
“O que é o Amor se não outro nome para reforçamento positivo?” (Skinner) 
‎”Não considere nenhuma prática como imutável. Mude e esteja pronto a mudar novamente. Não aceite verdade eterna. Experimente” (Skinner)
“Os homens agem sobre o mundo, modificam-no, e são modificados pelas consequências de suas ações. Certos processos, e que o organismo humano compartilha com outras espécies alteram o comportamento de tal forma que ele obtém um intercâmbio mais seguro e mais útil com um ambiente particular. Quando o comportamento apropriado tem sido estabelecido, suas consequências trabalham por meio de processos similares, aumentando sua força. Se por acaso o ambiente se modifica, velhas formas de comportamento desaparecem, enquanto novas consequências constroem novas formas” (Skinner)
“O auto-conhecimento tem um valor especial para o próprio indivíduo. Uma pessoa que se tornou consciente de si mesma, por meio de perguntas que lhe foram feitas, está em melhor posição de prever e controlar seu próprio comportamento” (Skinner) 
“Analisar cientificamente a cultura permite-nos não apenas entender o seu efeito, permite também alterar o planejamento cultural” (Skinner) 
“O importante sobre a uma cultura, assim definida, é que ela evolui. Uma prática surge como uma mutação, afeta as probabilidades de o grupo vir a solucionar seus problemas; e, se o grupo sobreviver, a prática sobreviverá com ele”  (Skinner)
“Poderíamos solucionar muitos dos problemas de delinquência e criminalidade, se pudéssemos mudar o meio em que foram criados os transgressores” (Skinner)
“Um ambiente físico e cultural diferente fará um homem diferente e mais consciente” (Skinner)
“A educação é aquilo que sobrevive depois que tudo o que aprendemos foi esquecido (Skinner)
“Os homens são felizes em um meio ambiente no qual o comportamento ativo, produtivo, e criativo é reforçado de forma efetiva” (Skinner)
“Seja inato ou adquirido, o comportamento é selecionado por suas consequências” (Skinner)
“O condicionamento operante modela o comportamento como o escultor modela a argila” (Skinner)
“Quando nosso comportamento é reforçado positivamente, nós dizemos que gostamos do que estamos fazendo; dizemos que estamos felizes” (Skinner)

5) Frases e Pensamentos de Carl Rogers

“Não podemos mudar, não podemos nos afastar do que somos, enquanto não aceitarmos profundamente o que somos” (Carl Rogers)
“A vida, no que tem de melhor, é um processo que flui, que se altera e onde nada está paralisado” (Carl Rogers)
“Ser empático é ver o mundo com os olhos do outro e não ver o nosso mundo refletido nos olhos dele” Carl Rogers
“Todo individuo existe num mundo de experiências em constante mutação, do qual ele é o centro” (Carl Rogers)
”A única coisa que se aprende e realmente faz diferença no comportamento da pessoa que aprende, é a descoberta de si mesma” (Carl Rogers)
“Minha confiança é no processo pelo qual a verdade é descoberta, alcançada e aproximada. Não é uma confiança na verdade já conhecida e formulada” (Carl Rogers)
“Um dos princípios fundamentais que levei muito tempo para reconhecer e que ainda continuo a aprofundar é a descoberta de que, quando sinto que uma atividade é boa e que vale a pena prossegui-la, devo prossegui-la. Em outras palavras, aprendi que a minha apreciação “organísmica” total de uma situação é mais digna de confiança do que o meu intelecto. Durante toda a minha vida profissional fui levado a seguir direções que pareciam ridículas aos outros e sobre as quais eu mesmo tinha muitas dúvidas. Mas nunca lamentei seguir as direções que eu “sentia serem boas”, mesmo se freqüentemente experimentasse por algum tempo uma sensação de isolamento ou de ridículo” (Carl Rogers)
“Sob a perspectiva da politica, poder e controle, a terapia centrada-na-pessoa baseia-se em uma premissa que a princípio pareceu arriscada e incerta: uma visão do homem como sendo, em essência, um organismo digno de confiança” (Carl Rogers)
“Estarei vivendo de uma maneira que é profundamente satisfatória para mim e que me expressa verdadeiramente?” Esta talvez seja a pergunta mais importante para o indivíduo criativo. (Carl Rogers)
“Abaixo do nível da situação-problema sobre a qual o indivíduo está se queixando atrás do problema com os estudos, ou esposa, ou patrão, ou com seu próprio comportamento incontrolável ou bizarro, ou com seus sentimentos assustadores, se encontra uma busca central. Parece-me que no fundo cada pessoa está perguntando: “Quem sou eu, realmente? Como posso entrar em contato com este eu real, subjacente a todo o meu comportamento superficial? Como posso me tomar eu mesmo?” (Carl Rogers)
“O ‘conhecimento’, tal como estamos habituados a concebê-lo, pode ser ensinado de uma pessoa para outra desde que ambas tenham motivação e capacidade adequadas. A aprendizagem significativa que ocorre na terapia, porém, ninguém pode ensiná-la seja a quem for. O ensino destruiria a aprendizagem. Eu poderia ensinar a um cliente que, para ele, é seguro ser ele próprio, que realizar livremente seus sentimentos não é perigoso, etc. Quanto mais lhe ensinasse isto, menos ele aprenderia de uma forma significativa, experiencial e auto-apropriante” (Carl Rogers)
“No âmbito psicológico, qualquer explicação do tipo estimulo-resposta simples para o comportamento parece quase impossível. Uma jovem mulher fala durante uma hora sobre seu antagonismo com a mãe. Ela descobre, depois disso, que uma condição asmática persistente, que nem sequer havia mencionado para o orientador, teve uma grande melhora. Por outro lado, um homem que sente sua segurança no trabalho seriamente ameaçada desenvolve úlcera. É extremamente complicado tentar explicar esses fenômenos com base numa cadeia atomística de eventos. O fato evidente a ser levado em conta, a nível teórico, é que o organismo, em todos os momentos, é um sistema organizado total, no qual a alteração de uma das partes pode produzir modificações em qualquer outra” (Carl Rogers)
“Quando percebem que foram profundamente ouvidas, as pessoas quase sempre ficam com os olhos marejados. Acho que na verdade trata-se de chorar de alegria. É como se estivessem dizendo: “Graças a Deus, alguém me ouviu. Há alguém que sabe o que significa estar na minha própria pele” (Carl Rogers)
“O que estivemos fazendo durante a maior parte do tempo em psicologia pode ser equiparado aos primeiros estudos de sociedades primitivas. O observador relatava que esses povos primitivos comiam várias comidas ridículas, realizavam cerimônias fantásticas e sem sentido e comportavam-se de uma maneira que combinava virtude e depravação. O que ele não via era que estava observando a partir de sua própria estrutura de referência e colocando seus próprios valores nos modos de comportamento deles. Fazemos a mesma coisa em psicologia quando falamos em “comportamento de tentativa e erro”, “delírios”, “comportamento anormal” e assim por diante. Não percebemos que estamos avaliando a pessoa a partir da nossa estrutura de referência, ou de alguma outra razoavelmente generalizada, mas que a única maneira significativa de compreender seu comportamento é compreendê-lo da forma como a pessoa o percebe, assim como a única maneira de compreender uma outra cultura é assumir a estrutura de referência dessa cultura” (Carl Rogers)
“Na realidade, é a pessoa que nega os seus sentimentos e as suas reações que procura tratamento. Essa pessoa tentou durante muitos anos modificar-se, mas encontrou-se fixada em comportamentos que lhe desagradam. Foi apenas ao tornar-se mais o que é, que pôde ser mais o que em si mesma negara e encarar assim qualquer mudança” (Carl Rogers)
“O melhor ângulo para a compreensão do comportamento humano é a partir do quadro de referências internas da própria pessoa. Quando isto é feito, os comportamentos estranhos e sem sentido são vistos como sendo parte de uma atividade significativa e dirigida para um objetivo” (Carl Rogers)

6) Frases e Pensamentos de Abraham Maslow

“O que é necessário para mudar uma pessoa é mudar sua consciência de si mesma” (Abraham Maslow)
“Podemos escolher recuar em direção à segurança ou avançar em direção ao crescimento. A opção pelo crescimento tem que ser feita repetidas vezes. E o medo tem que ser superado a cada momento.” (Abraham Maslow)
“O homem criativo não é um homem comum ao qual se acrescentou algo. Criativo é o homem comum do qual nada se tirou.”  (Abraham Maslow)
“Para quem só sabe usar martelo, todo problema é um prego” (Abraham Maslow)
“O estudo da motivação deve ser, em parte, o estudo dos propósitos, desejos ou necessidades do passado humano” (Abraham Maslow)
“Eu queria provar que os seres humanos são capazes de algo maior do que guerras, o preconceito e o ódio. Eu queria fazer ciência considerar todos os problemas que os cientistas não conseguiram: a religião, a poesia, valores, filosofia, arte. Eu continuei com eles tentando entender as pessoas grandes, os melhores exemplares da humanidade que pude encontrar” (Abraham Maslow)
“Se examinarmos os desejos que, em média, temos na vida cotidiana, descobriram que uma característica importante: elas geralmente são um meio para um fim e não fins em si mesmos” (Abraham Maslow)
“Na realidade, as pessoas self-made, que atingiram um elevado nível de saúde, maturidade e auto-realização, têm muito a nos ensinar que, por vezes quase parecem pertencer a uma espécie diferente dos seres humanos” (Abraham Maslow)

7) Frases e Pensamentos de Jean Piaget

“A infância é o tempo de maior criatividade na vida de um ser humano” (Jean Piaget)
“A principal meta da educação é criar homens que sejam capazes de fazer coisas novas, não simplesmente repetir o que outras gerações já fizeram. Homens que sejam criadores, inventores, descobridores. A segunda meta da educação é formar mentes que estejam em condições de criticar, verificar e não aceitar tudo que a elas se propõe” (Jean Piaget)
“Os psicólogos interessam-se sobretudo por saber em que ocasiões há, ou não, tomada de consciência, mas negligenciam demasiadamente a outra questão, que lhe é complementar e consiste em estabelecer ‘como’ ela se processa” (Jean Piaget)
“Os fenômenos humanos são biológicos em suas raízes, sociais em seus fins e mentais em seus meios” (Jean Piaget)
“Nasceu gente é inteligente” (Jean Piaget)
“O professor não ensina, mas arranja modos de a própria criança descobrir. Cria situações-problemas”   (Jean Piaget)
“Quando olho uma criança ela me inspira dois sentimentos, ternura pelo que é, e respeito pelo que posso ser”  (Jean Piaget)
“É com a criança que nós temos a melhor chance de estudar o desenvolvimento do conhecimento lógico, do conhecimento matemático, e dai por diante” (Jean Piaget)
“O nosso problema, do ponto de vista da psicologia e do ponto de vista da epistemologia genética, é explicar como é feita a transição de um nível mais baixo de conhecimento para um nível julgado como superior” (Jean Piaget)
 

Professor Felipe de Souza

Formado em Psicologia em 2006 ( CRP 04/25443), sou Mestre e estou concluindo meu Doutorado pela UFJF. Com 8 anos de experiência, trabalho com o sistema de Coaching de Carreira via Skype – ajudando estudantes e profissionais na escolha da melhor faculdade e profissão. Atuo também no Coaching de Vida, com pessoas de todas as regiões do Brasil e brasileiros no exterior que precisam de apoio, suporte e maior clareza para tomar grandes decisões em seus relacionamentos, conseguir descobrir seus reais valores, objetivos e realizar os seus sonhos. Como Professor no site Psicologia MSN venho ministrando dezenas de Cursos de Psicologia, através de textos e Vídeos em HD. Vamos estudar juntos? Acesso a todos os vídeos de todos os Cursos. Conheça também meu outro site dedicado à Psicologia da Atenção Plena e Arte ==> Felipe de Souza
Fonte: Psicologia msn 



Alongamentos para aliviar dor nas costas

3 de Abril de 2015, por Eliane Jany Barbanti - 0sem comentários ainda


Alongamentos para aliviar dor nas costas


Toda atividade física requer a participação da coluna vertebral. A parte inferior das costas (região lombar) é a mais intensamente solicitada. Por causa da força da gravidade que comprime os discos inter-vertebrais, a água contida pelos discos é expelida.
De fato, os discos se comportam como esponjas: quando eles são comprimidos, a água é eliminada. Entretanto, essa água intra-vertebral é indispensável para a boa saúde da coluna, pois ela serve de amortecedor. Essa fuga de líquido é a causa primária da “dor nas costas”. Isso explica por que, à noite, nós medimos de 1 a 2 cm a menos que pela manhã. À noite, quando a pressão vertebral diminui em virtude da posição alongada, os discos s enchem novamente.

Prevenção das dores lombares

Algumas pessoas permanecem muito tensas durante toda a noite. Elas não somente dormem mal, como a pressão vertebral continua alta por causa da super atividade muscular, acordam cansadas, com uma dor nas costas persistente. Nesse caso, o alongamento é totalmente apropriado para suscitar um relaxamento vertebral que permite dormir melhor e que favorecerá a regeneração lombar.
- Durante esforços intensos, os discos inter-vertebrais podem ser pinçados, provocando uma migração do núcleo em direção ao exterior.
- Durante suspensões na barra fixa, os pequenos músculos e os ligamentos inter-vertebrais são distendidos, as vértebras se afastam, a compressão dos discos inter-vertebrais diminui e o núcleo pulposo pode recuperar seu lugar, no meio do disco.

Relaxar a coluna vertebral

Se a posição vertical comprime a coluna vertebral, é essencial alongar as costas para acelerar a recuperação lombar. A descompressão das costas é obtida por meio de exercícios de alongamento. O mais simples consiste em suspender em uma barra fixa durante pelo menos 30 segundos.
Você sentirá sua coluna vertebral alongar livremente. Se, ao contrário, você sentir que ela permanece comprimida, isso significa que os seus músculos lombares estão contraídos. É necessário relaxá-los, e isso você aprenderá ao longo do tempo, com os exercícios de alongamento de solo que serão descritos a seguir.

alongamentos-73


Alongamento das costas, dos lombares e dos abdominais

Este exercício permite alongar os lombares, as costas e os abdominais. Deite-se sobre a bola de ginástica, com as pernas flexionadas, a planta dos pés apoiada sobre o chão para manter uma boa estabilidade e o braços estendidos.
Desça levemente os glúteos em direção ao solo, esticando simultaneamente os braços o mais longo possível para alongar as costas e os deltoides. Mantenha essa posição durante 30 segundos, respirando lenta e regularmente.
Deite-se sobre uma bola de ginástica, com as pernas flexionadas, a planta dos pés apoiada sobre o chão para uma boa estabilidade e os braços flexionados sob a nuca para manter a cabeça no alinhamento do corpo. Desça levemente os glúteos em direção ao chão para alongar as costas e os deltoides. Mantenha essa posição durante 30 segundos, tendo o cuidado de respirar lenta e regularmente.
Variante no solo
Posicione-se em decúbito ventral, com os braços estendidos para a frente. Apoiando-se sobre as mãos, espalmadas no chão, eleve suavemente o tronco de modo que a cabeça continue alinhada a ele. Mantenha a posição durante 30 segundos, respirando regularmente.
Variante avançada no solo
Este exercício é o mesmo que o anterior, porém mais acentuado. Aproxime as mãos do seu corpo e eleve o tronco ( ele deve formar um ângulo de aproximadamente 90 graus com os braços). Este exercício é excelente para alongar os abdominais.

É necessário alongar os abdominais?

Para conservar um abdomen plano, é aconselhável não alongar muito os abdominais. Não abuse desses exercícios, nem em quantidade, nem em aplitude. Entretanto, é importante alongar bem os psoas e o ilíaco, o que conseguimos com os afastamentos feitos no chão executados ao mantermos o tronco bem ereto.

alongamentos-abdomen

Alongamento dos psoas

Em pé na frente de um banco, execute um afastamento para a frente, com o pé esquerdo sobre o banco. Coloque as mãos sobre o joelho da perna esquerda. Desça o tronco, mantendo-o bem ereto, por meio da flexão do joelho e eleve a parte posterior do pé direito. Mantenha a posição durante aproximadamente 30 segundos, respirando regularmente.

Equilíbrio abdominal-lombar

É importante trabalhar os músculos abdominais e os músculos dorsais, eretores da espinha, de uma forma equilibrada. Tanto a falta de tonicidade quanto a hiper-tonicidade de um desses dois grupos musculares pode levar a uma má postura e acarretar patologias.
A hiper-tonicidade da parte inferior dos músculos eretores da espinha (massa lombossacral) associado a uma hipotonicidade dos músculos do abdômen produzirá hiper-lordose com ptose abdominal. Esse defeito postural pode ser atenuado por exercícios de fortalecimento dos músculos abdominais.
Por outro lado, a hipertonicidade os abdominais associada a um relaxamento dos músculos eretores da espinha, particularmente em sua parte alta (músculo espinal do tórax, longuíssimo do tórax, e iliocostal do lombo, parte torácica), produzirá uma cifose (arredondamento da parte superior das costas) com pedra da curvatura vertebral lombar. Esse defeito postural pode ser atenuado por exercícios específicos de fortalecimento dos músculos eretores da espinha.

Alongamento-de-dorsais-homem
 

Alongamento dos lombares

Este exercício permite alongar os dorsais e lombares. Posicione-se em decúbito ventral sobre uma bola de ginástica, com os joelhos apoiados no chão e os braços estendidos à sua frente, mãos no chão. Mantenha essa posição durante aproximadamente 30 segundos, a fim de relaxar totalmente as costas e descontrair os ombros. Respire lenta e regularmente durante todo o exercício.

Alongamento da parte inferior das costas e dos glúteos

Este exercício permite descontrair a parte inferior das costas e alongar os glúteos. Posicione-se em decúbito dorsal, com o tronco ereto, uma perna estendida e o outro flexionada. Coloque as mãos atrás do joelho e tracione suavemente para apoiar a face anterior da coxa no tórax. Mantenha o alongamento durante 20 a 30 segundos, inspirando e expirando lentamente. Em seguida, passe para a outra perna.
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Alongamento dos dorsais

Este exercício permite alongar os dorsais. Coloque-se de joelhos, coma o bumbum alinhados a eles e o tronco inclinado para a frente. Estenda um braço no alinhamento do corpo e flexione o outro paralelamente ao tórax, com a mão apoiada no chão. Respirando regularmente, mantenha essa posição durante pelo menos 30 segundos, a fim de alongar os músculos profundamente.

Variante avançada com rotação lateral

Coloque-se de joelhos, com o bumbum alinhado a eles e o tronco inclinado para a frente. Estenda um braço no alinhamento do corpo e o outro paralelamente ao tórax, o mais longe possível, virando o tronco para dentro. Respire regularmente e mantenha essa posição durante 15 a 20 segundos. Essa variante permite alongar igualmente os músculos roteadores do tronco.

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Variante em pé

Em pé, com as pernas levemente afastadas e os braços estendidos para cima, cruze os dedos e incline-se lateralmente, mantendo a cabeça e os braços exatamente no alinhamento do tronco. Mantenha a posição durante 30 segundos, respirando lenta e regularmente. Em seguida, retorne e incline-se para o outro lado.

Variante na posição sentada

Sente-se com as pernas cruzadas, o tronco bem ereto e os braços estendidos para cima. Cruze os dedos, vire as mãos de modo que as palmas fiquem direcionadas para cima. Cruze os dedos, vire as mãos de modo que as palmas fiquem direcionadas para cima e empurre para o alto. Mantenha essa posição durante 30 segundos, inspirando e expirando regularmente.

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Variante em pé com rotação lateral

Em pé, com as pernas levemente afastadas, diante de um suporte vertical fixo, incline o tronco para a frente e segure o suporte com uma mão, na altura do ombro; mantenha o braço estendido. Coloque a palma da outra mão sobre o suporte, um pouco mais acima, mantendo o braço também estendido.
Execute uma propulsão progressiva e potente, e simultaneamente puxe com a outra mão. Mantenha a posição durante 15 a 20 segundos, inspirando e expirando lentamente. Em seguida, relaxe e inverta as posições dos braços.

Alongamento dos dorsais, dos trapézios e dos posteriores da coxa

Este exercício permite alongar os trapézios e os dorsais e relaxar os músculos posteriores da coxa da perna estendida.
Sente-se em um banco, com a perna esquerda flexionada, a planta do pé apoiada no chão, a perna direita estendida. Incline o tronco para a frente colocando a mão esquerda no exterior da perna estendida, executando simultaneamente uma leve torção. Mantenha essa posição durante 15 a 20 segundos, a fim de executar um alongamento profundo e total das costas, respirando lenta e regularmente. Mude de lado.


 
 



Cigarro atrapalha o desempenho de quem pratica exercícios físicos

3 de Abril de 2015, por Eliane Jany Barbanti

Composto por 4.720 substâncias, existem três que interferem diretamente no rendimento dos esportes: nicotina, alcatrão e monóxido de carbono
 
Por GLOBOESPORTE.COM Rio de Janeiro
Cerca de 15% da população brasileira fuma, um número ainda alto, porém menor do que os 35% da década de 80. Não se sabe ao certo quantas dessas pessoas correm ou praticam alguma atividade física, o que se sabe é que o cigarro não só atrapalha o desempenho, como prejudica a saúde.  É o que afirma o cardiologista Marcelo Coloma.
 - O cigarro tem cerca de 4.720 substâncias. Existem três delas que comprometem muito o desempenho do atleta: nicotina, que diminui o tamanho das artérias, que levam o sangue até o músculo, gerando um desempenho muscular bem menor, e também aumenta os batimentos cardíacos; o alcatrão, que diminui a elasticidade do pulmão; e o monóxido decarbono, que compete com o oxigênio, por isso que o indivíduo que fuma tem falta de .
 
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A professora Simone Fadel, de 51 anos, fumava desde os 13 anos e parou há 11, por conta da corrida. E não se arrepende da troca.
Eu fumava muito, chegava em casa e ia tomar banho, era cheiro de cigarro por todo lado, atrapalhou a minha gestaçao mamentação. Depois de tanto temposem fumar, acabei de correr 6km muito bem, não conto mais os minutos para fumar ou comprar um maço de cigarro, mas os minutos que tenho para correr.  Eu fiz uma ótima troca - disse.                        

 
CIGARRO EU ATLETA SPORTV (Foto: Agência Getty Images)
Alcatrão, nicotina e monóxido de carbono afetam diretamente o desempenho (Foto: Agência Getty Images)
 
Segundo o cardiologista, o fumo está concentrado nas classes mais baixas economicamente da população.

Muita gente que fuma e faz exercício às vezes diz que não sente nada, mas não sabe que se parar de fumar, aquele exercício pode ter o desempenho aumentado assustadoramente em pouco tempo. Hoje o fumo está concentrado na população menos favorecida, com nível de escolaridade cada vez menor. Nos EUA, o número é muito baixo, o Uruguai é um exemplo, lá poucas pessoas fumam. Aqui no Brasil, nós temos campanhas nos maços de cigarro, é proibido propaganda em rádio e televisão, além de existir uma lei estabelecida que prevê o aumento do preço do produto a cada ano.
 
A empresária Lívia Mourão, de 47 anos, viu sua vida mudar após começar a correr, e entendeu que aliar cigarro e esporte era inviável.
 
 - Eu gostava de fumar. Quando comecei a correr e participar de prova é que realmente eu vi que não dava pra andar junto com a corrida, entendi que se eu quisesse correr de verdade, teria que parar de fumar. Se você treina no dia seguinte que fuma, sente muita diferença dos dias em que não fumou na véspera. Minha performance foi melhorando à medida em que reduzi o consumo de cigarro. Parei há quatro anos. A corrida é um bom remédio para quem quer parar de fumar. 
 
 O psiquiatra Gabriel Bronstein, especialista em dependência química, concorda com Lívia ao afirmar que o esporte é um grande aliado daqueles de desejam largar o vício.
 
 Nos EUA, o número é muito baixo, o Uruguai é um exemplo, lá poucas pessoas fumam. Aqui no Brasil, nós temos campanhas nos maços de cigarro, é proibido propaganda em rádio e televisão, além de existir uma lei estabelecida que prevê o aumento do preço do produto a cada ano.
 O psiquiatra Gabriel Bronstein, especialista em dependência química, concorda com Lívia ao afirmar que o esporte é um grande aliado daqueles de que desejam largar o vício.  
CIGARRO EU ATLETA SPORTV (Foto: Agência Getty Images)
É cada vez menor o número de fumantes no Brasil
(Foto: Agência Getty Images)
 - Cigarro é uma das drogas que mais causa dependência. Se a pessoa quer parar de fumar, a motivação é muito importante, traçar estratégias como o exercício, além do uso de medicação e técnicas psicoterápicas, que também ajudam no processo. O exercício regular, como a corrida, dá uma sensação de prazer, que estimula a pessoa a cada vez mais repetir o comportamento e isso vai deixando o cigarro em segundo plano, o cérebro vai se organizando de outra forma. O prazer do esporte tem que estar associado, não adianta fazer uma atividade só para de fumar parar. O ideal é que a pessoa  se  sinta bem-disse.
                             



Depressão: Benefícios do exercício físico

2 de Abril de 2015, por Eliane Jany Barbanti - 0sem comentários ainda

Na grande maioria das vezes os sentimentos depressivos estão associados à sensação de stress, o que leva algumas pessoas a refugiarem-se e a aliviar a sua ansiedade no excesso de comida. O que conduz a um ciclo vicioso tremendamente negativo. Isto porque a pessoa fica propensa a uma alteração da sua autoimagem e consequentemente é afetada na sua autoestima. Mas, qual a razão para que isto aconteça?
Muitas pessoas com depressão têm uma tendência para se autorregularem através  da comida, eu acho que é uma das razões que está contribuindo para o problema da obesidade. A combinação do aumento de stress, depressão e ansiedade cria uma necessidade premente das pessoas reduzirem estes estados de angustia, e procuram a autorregulação (alívio), através da ingestão de alimentos. Então, se as pessoas deprimidas começarem a exercitar-se ao invés de ingerirem alimentos em excesso, o que é que acontece fisiologicamente?

BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO NO TRATAMENTO DA DEPRESSÃO

Há toda uma série de coisas que acontecem quando começamos a fazer exercício físico.  Quando nos propomos a movimentarmo-nos e a fazer exercício físico, ocorre um estado de excitação geral do corpo. Esta ativação geral, inclui diversos sistemas do corpo. Desde a ativação do metabolismo cardiovascular, vários tipos de alterações endócrinas no cérebro, vários tipos de alterações hormonais e mudanças fisiológicas acontecem um pouco por todo o organismo. Este tipo de mobilização do corpo, faz com que existam igualmente algumas alterações no nosso cérebro, contribuindo para alterações positivas nos estados de humor. O que acontece psicologicamente quando as pessoas começam a exercitar-se?
Depende do grau e nível de exercício. Com o exercício físico moderado, por exemplo fazendo caminhadas curtas de 5 ou 10 minutos, verifica-se alterações significativas em alguns estados de humor primário, materializando-se no aumento de energia. Secundariamente , às vezes verifica-se também uma redução da tensão.
Com o exercício mais intenso, por exemplo, de uma hora de exercícios aeróbicos mais ritmados, há uma redução temporária da energia, verificando-se também uma redução da tensão, mas, muitas vezes, após a recuperação do treino, ocorre um ressurgimento da energia. Dá-se um processo de efeito retardado do exercício físico. Depois da atividade, a pessoa sente-se cansada, com menos energia, mas por um efeito de adaptação, e após um tempo de recuperação, a pessoa sente-se com mais energia e mais resistente. Promovendo o impulso para a acção. Mas  as pessoas deprimidas têm que exercitar-se intensamente para conseguirem um impulso no seu  humor?
Não, mesmo com exercícios de baixa intensidade, verificam-se melhorias muito significativas. Caminhar a um ritmo moderado, e outras vezes mais rápido, por um tempo curto (5- 10 minutos), podendo estes intervalos serem repetidos depois de um períodos de descanso (2-3 ,minutos) e depois nova caminhada de (5-10 minutos), os benefícios irão fazer-se sentir rapidamente,  há um aumento significativo na energia e isto pode ser sentido quase imediatamente.

MESMO BAIXAS INTENSIDADES DE EXERCÍCIO FÍSICO ORIGINAM BENEFÍCIOS

Quando as pessoas estão severamente deprimidas e diagnosticadas com depressão clínica, é claro que pode não ser tão eficaz como seria para as pessoas com depressão moderada, mas ainda assim terá um efeito bastante significativo. Se num estado deprimido a falta de motivação para a atividade física é um sintoma incapacitante, como é que as pessoas com depressão conseguem começar a exercitar-se?
É um problema com bastante relevância, porque quando você está deprimido, você não tem energia. Quando você pensa sobre ter de fazer exercício físico, e sente que não tem energia para o iniciar, emerge um sentimento de incapacidade e de paralisia da vontade, o que se torna paradoxal. Aquilo que mais necessita fazer, é aquilo que menos vontade tem para realizar. O que eu sugiro, é que comece muito devagar, pouco a pouco, saia de casa e caminhe, dê  alguns passos à volta da sua casa, ou numa rua perto. Assim que comece a movimentar-se um pouco, irá começar a sentir-se diferente, irá começar a sentir pequenas alterações de energia e vontade, o que lhe permite pouco a pouco ir aumentando a distância e tempo da sua caminhada ou outro tipo de exercício físico.
A investigação que existe na área é credível o suficiente para mostrar os efeitos positivos do exercício físico para melhoria da depressão? Por outras palavras, os psiquiatras, psicólogos devem devem prescrever a prática do exercício físico para a recuperação e tratamento da depressão?

O EXERCÍCIO FÍSICO É VITAL NO TRATAMENTO DA DEPRESSÃO

Absolutamente, eu tenho a plena convicção que qualquer tipo de profissional que esteja a ajudar uma pessoa com depressão ou (deprimida), uma coisa importante que deve fazer é colocá-la ou incentivá-la a aderir a um programa de exercício físico. O exercício é vital. Caso, esteja a ser acompanhado por um profissional no tratamento da depressão, se não lhe foi prescrito a prática de exercício físico ou se não foi incentivado a iniciar um programa de exercício físico, aconselho-o a pensar no assunto, e/ou a discutir a ideia com o profissional que o acompanha.
O exercício deve ser parte integral de um plano de tratamento para a depressão. A utilização exclusiva de exercícios físicos para a depressão pode ser um problema, por várias razões, pelo que é desaconselhado, reduzir o tratamento apenas à prática de exercício físico. Mas ainda assim, deve ser parte de um plano completo de tratamento. Acredito, por experiência da minha prática no tratamento a pessoas que sofrem de depressão, que a prática de exercício físico aumenta a eficácia do tratamento, e consequente a recuperação da depressão, desde que devidamente incluindo com as outras estratégias psicológicas e comportamentais do programa.

VAMOS A FATOS

A pesquisa mostra que o exercício:

  • Tem efeitos positivos em alguns neurotransmissores tal com alguns medicamentos antidepressivos.
  • Produz substâncias químicas no cérebro, chamadas de “endorfinas”, que promovem a sensação de bem-estar e satisfação.
  • Liberta a tensão nos músculos. A tensão muscular  contribui para a dor relacionados com a depressão e insônia.
  • Reduz os níveis do hormonais do stress, como o cortisol, aliviando os sentimentos de ansiedade e agitação.
  • Aumenta a temperatura do corpo, promovendo a sensação de relaxamento. Produz efeitos calmantes.
Além desses benefícios fisiológicos, a prática do exercício físico pode promover também as seguintes alterações positivas,  psicológicas e emocionais:
  • Distração. Um dos efeitos mais debilitantes da depressão é que ela faz com que você se concentre no que está errado e levando ao a persistir no pensamento negativo. O exercício físico leva a que você se concentre  noutra coisa durante a sua prática. Com a abordagem certa, pode ajudá-lo a encontrar algum prazer, destacando-se positivamente dos seus problemas.
  • Confiança. A desesperança, desamparo, fadiga e depressão, levam com frequência as pessoas a abandonar as suas atividades normais, levando a uma perda de autoconfiança. Ao definir e atingir uma meta, como uma pequena quantidade de exercício a por dia, você pode começar a reconstruir a confiança e auto-eficácia. Isto porque percebe que afinal consegue fazer alguma coisa para melhorar a sua condição.
  • Auto-respeito. Como as pessoas se afundam mais com a inatividade, elas começam sentir-se inúteis e sem valor, podendo mesmo vir a desprezarem-se a si mesmo. As pessoas deprimidas por vezes podem recorrer ao abuso de drogas ou outros comportamentos autodestrutivos para gerir estes sentimentos de incapacidade e depreciativos. O exercício físico pode oferecer uma alternativa positiva para estas estratégias negativas de enfrentamento. Aproveitando o seu tempo para fazer algo de positivo, pode ajudar-se a si mesmo todos os dias,  pode ajudar-se a  reconectar-se com a parte de você (sim, porque certamente você quer melhorar)  que quer ser saudável e produtiva.
Mas se você já está deprimido, tal como já referi, o exercício físico pode ser a última coisa que você quer fazer. Você pode sentir-se cansado e pessimista, pensando que o exercício não será capaz de ajudá-lo. Estes pensamentos são normais para pessoas com depressão, fazem parte da “batalha mental” que você vai enfrentar quando se propuser ou iniciar um programa de exercício físico. Como posso então superar estes pensamentos?

ORIENTAÇÕES PARA A PROMOÇÃO DO EXERCÍCIO FÍSICO NA DEPRESSÃO

Escolha o lado do seu bem-estar
Você pode vencer a inércia mental e física que muitas vezes o impede de fazer o que pode para se ajudar a si mesmo. A primeira coisa que tem a fazer é decidir de que lado você quer estar: no lado do seu próprio bem-estar, ou do lado da sua depressão. Isso soa como uma decisão simples e óbvia, mas quando se trata de colocar os ténis e fato de treino e fazer realmente alguma coisa, pode exigir um verdadeiro ato de fé, especialmente se você já tentou começar a exercitar-se no passado e fracassou. A depressão faz com que se foque sobre o quão mal você se sente, como tudo parece perdido, e o quão patético e não-merecedor você é por não poder fazer o que  precisa ser feito. Esses sentimentos e pensamentos podem parecer mais “reais” e “honestos” para você, do que qualquer coisa positiva que possa dizer para si mesmo.
Quando você está lutando contra um adversário tão poderoso como a depressão, é preciso conhecer o inimigo e as suas fraquezas. É importante saber como lidar com a depressão. Use essas informações (como alarmes) para escolher estratégias eficazes e contribuir para o seu bem-estar. Como os sintomas mais preocupantes da depressão são emocionais e cognitivos, as pessoas muitas vezes esquecem que a forma como elas pensam e sentem as coisas, está diretamente relacionado com o que está acontecendo, quimicamente, no seu cérebro e no seu corpo.
Encontre uma maneira de se distrair dos pensamentos, o tempo suficiente para conseguir praticar a sua sessão de exercícios iniciais. Para fazer isso, lembre-se que os pensamentos negativos são a sua depressão a falar (a manifestar-se), não a parte de você que quer ser saudável e se preocupa com o que lhe acontece. Quando os pensamentos negativos tomam conta de si, pare, respire fundo, e tome a decisão de estar do seu próprio lado, faça isso desta vez, mesmo que você não ache que isso vai ajudar.
exercício físico
 

Entre em ação e exercite-se

Agora que você já sabe porque o exercício é tão importante para superar a depressão, e os benefícios associados. Mas, tal como já referi anteriormente,  como é que você pode começar, quando as coisas mais simples, como tomar banho ou vestir-se de manhã, parecem ser um trabalho de Hércules?
A resposta é: Just do it! (simplesmente faça).  Lembre-se, você já decidiu que vai estar do seu próprio lado. Isto é, você pode decidir o que é melhor para si, mesmo não lhe apetecendo. A questão aqui não é se você pode ou não reunir a força de vontade para fazer exercício físico, é sobre dar a si mesmo uma boa oportunidade para ver se pode realmente ajudar.

Para facilitar isso, apresento algumas sugestões para ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu programa de exercício físico:

  • Converse com o seu profissional de saúde antes de iniciar um programa de exercícios. Encontre atividades que você gosta (ou que você gostava, quando não estava deprimido). Pode ser passear o cão, brincar com os filhos, dar um passeio de bicicleta, ir a pé ao supermercado, trabalhar no jardim, qualquer coisa que anteriormente lhe dava prazer e alegria. A última coisa que deve fazer é exercer pressão sobre a prática de exercício físico ao ponto de lhe parecer mais outra coisa que você “deve” fazer. O exercício deve ser encarado como uma as boas coisas do dia.
  • Estabeleça metas razoáveis. Você não tem que comprometer-se a 60 minutos de exercício físico intenso todos os dias. As pesquisas indicam que pelo menos 30 minutos por dia resulta em benefícios elevados no alívio da depressão, mas você não tem que começar com grande intensidade. Comece com um nível de duração e intensidade que seja confortável para si, em que você tenha a certeza que  pode gerir facilmente na maioria dos dias, e faça.
  • Identifique os potenciais problemas e barreiras com antecedência. Crie um “Plano B” para lidar com essas barreiras antes que elas aconteçam. Se o seu maior problema está com que você não se exercite, pense sobre como é que pensa quando isso não acontece, e tente descobrir como fazer isso acontecer com mais frequência. Se você precisa de alguém para às vezes lhe dar um empurrãozinho, arranje um colega para o exercício físico ou alguém que você pode chamar para uma conversa animada.  Se você gosta de praticar o exercício físico ao ar livre, mas o clima é inconstante, encontre algumas alternativas para que se possa exercitar em casa.
  • Prepare-se para os retrocessos e recaídas. O exercício regular nem sempre é fácil ou divertido. É comum por vezes quebrar com o programa que estabeleceu e pensar que você é um fracasso, ou de que nada funciona. Mas não desanime, não conseguir uma vez, não quer dizer que tudo está perdido, foi apenas uma desmotivação momentânea. Dê a si mesmo todo o crédito pelas vezes que você consegue fazer o exercício e, principalmente, os momentos em que consegue voltar a exercitar-se, depois de parar um ou dois treinos. Mantenha um registro escrito dessas vezes, com algumas notas breves sobre a forma como você se sentiu depois, e olhe para o que escreveu quando esses sentimentos negativos surgirem novamente.
Se você for como a maioria das pessoas que pretendem superar a depressão, acreditando (e fazendo) a maioria das coisas  aqui apresentadas, vai sentir-se um pouco estranho e desconfortável no início, especialmente se você já lidou com a depressão crônica por um longo tempo. Mas se conseguir  reestruturar o seu pensamento de forma a acreditar que as coisas podem mudar para melhor, o resultado vai provar que os seus esforços valem bem a dedicação.
Votos de uma boa recuperação.
Abraço

Autor Miguel Lucas


 Licenciado em Psicologia, exerce em clínica privada. É também preparador mental de atletas e equipas desportivas, treinador de atletismo e formador na área do rendimento desportivo.
Disponível em Escola psicologia 
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O esporte que tem a sua cara

26 de Abril de 2012, por Desconhecido - 0sem comentários ainda

Que todas as atividades físicas fazem bem ao corpo e à mente, ninguém duvida. Mas um deles, além desses benefícios, combina exatamente com o seu perfil

Por Rita Trevisan

 
 
Os especialistas são unânimes em afirmar: abandonar a vida sedentária é fundamental para prevenir doenças, garantir mais disposição e bem-estar. Em geral, a prática de um esporte conduz a uma melhora na capacidade cardiorrespiratória e na circulação, fortalece a musculatura, os tendões e até os ossos, deixando o corpo mais protegido contra lesões, torções e fraturas. “A prática regular de um esporte recreativo — aquele não-competitivo — diminui o risco de doenças como a hipertensão, o acidente vascular cerebral (AVC) e o diabetes”, complementa o educador físico Luis Carlos de Oliveira, instrutor de pesquisa do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs).
Tudo isso sem falar nos ganhos estéticos, como o controle do peso, o enrijecimento e a definição da musculatura. “Quem faz algum exercício regularmente garante mais quantidade e qualidade de vida”, resume Ricardo Munir Nahas, diretor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME).
Os benefícios de uma atividade física regular se estendem à saúde mental. “O esporte funciona, muitas vezes, como um treino para a vida prática e propicia situações que permitem o conhecimento do próprio corpo e uma consequente melhora da autoimagem e da autoconfiança”, explica Eliane Jany Barbanti, coordenadora do Núcleo de Psicologia do Esporte e Atividade Física (NUPSEA), da USP.
Mas, se são capazes de trazer inúmeros ganhos para a saúde do corpo e da mente, é importante saber que os exercícios se diferenciam entre si no que diz respeito a resultados específicos. Por isso, é tão importante fazer uma escolha acertada entre as várias modalidades disponíveis, antes mesmo de começar a treinar. Para cada objetivo, existem atividades que são mais indicadas, pelo tipo de trabalho físico que proporcionam. De acordo com a sua meta, é possível estabelecer uma rotina de treinos personalizada, que vai garantir resultados mais rápidos e eficazes.
SE O SEU OBJETIVO É...
...EMAGRECER
A melhor pedida: CICLISMO. A atividade permite um gasto energético alto — de até 600 kcal/hora — mas, ao contrário da corrida, não oferece tanto impacto, o que poderia causar a sobrecarga das articulações, especialmente no caso de pessoas que estão acima do peso. Também proporciona um ganho considerável de condicionamento físico, resultado que pode ser percebido logo nas primeiras semanas de prática. Pernas, glúteo, abdome e os músculos da região lombar são os mais trabalhados durante o exercício.
Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, começando com 30 minutos de atividade e aumentando gradualmente — cerca de 5 minutos a cada semana —, de acordo com o ganho de resistência. Durante a prática, é importante respeitar os limites do seu condicionamento físico: dores, desconfortos e cansaço excessivo devem servir como alerta. Se não está acostumado a pedalar, evite subidas e maneire na intensidade do exercício, pelo menos nas primeiras semanas de treino.
Cuidados: para andar na rua, os equipamentos de proteção — como capacete, cotoveleiras, joelheiras, faróis e roupas apropriadas — são indispensáveis. O principal risco da atividade está relacionado à queda, que não raro provoca cortes, torções e fraturas. Quem tem labirintite, portanto, deve evitar a prática, já que a falta de equilíbrio pode precipitar um acidente desse tipo. A atividade também é contraindicada para pessoas com problemas cardiorrespiratórios agudos ou que apresentem lesões sérias na coluna ou nas articulações, especialmente nos joelhos.

...AUMENTAR A RESISTÊNCIA
A melhor pedida é: CORRIDA. “A atividade possibilita que o condicionamento físico seja muito facilmente adquirido”, garante o educador físico Luis Carlos de Oliveira. Quem pratica regularmente conta, além dos benefícios cardiovasculares, com uma significativa queima calórica — que pode se traduzir na manutenção do peso ideal — e com uma melhora no tônus muscular, especialmente dos membros inferiores.
Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, começando com 30 minutos de atividade e aumentando gradualmente — cerca de 5 minutos a cada semana —, de acordo com o ganho de resistência e condicionamento físico.
Cuidados: é importante trabalhar dentro da frequência cardíaca adequada, determinada na avaliação física. O acompanhamento pode ser feito por meio de um frequencímetro — instrumento eletrônico utilizado para medição dos batimentos — ou mesmo valendo-se da velha regra de contar as pulsações, encostando os dedos no pulso ou no pescoço, logo abaixo do maxilar. Pessoas com cardiopatias ou problemas respiratórios graves só podem se submeter à atividade após uma cuidadosa avaliação médica. Lesões articulares poderão ser agravadas pela corrida, já que o exercício oferece bastante impacto.

...SAIR DA FAIXA DE SEDENTARISMO
A melhor pedida é: CAMINHADA. O exercício envolve movimentos básicos e não exige condicionamento prévio.
Além disso, proporciona menos impacto, o que diminui os riscos de lesões. “É a atividade com o menor número de contraindicações. Ela é recomendada até para pacientes em fase de reabilitação de doenças cardiovasculares”, garante o educador físico Luis Carlos de Oliveira. A caminhada possibilita um ganho de condicionamento gradual e auxilia no controle de diversas doenças, como o diabetes e o colesterol. Dependendo da frequência e da intensidade da prática, o exercício também ajuda a perder peso e a tonificar a musculatura, especialmente dos membros inferiores.
Frequência e duração mínima: 30 minutos de atividade física, todos os dias, são suficientes para garantir mais qualidade de vida e ajudar a proteger a saúde. O tempo de atividade pode ser fracionado em três períodos de dez minutos, sem prejuízo nenhum para a melhora da capacidade cardiorrespiratória. Porém, para usufruir dos benefícios desse esporte, é necessário que os passos sejam ritmados e constantes. “Se a pessoa estiver conseguindo pronunciar frases inteiras sem dar uma paradinha para tomar fôlego entre uma palavra e outra, é porque ainda está caminhando devagar demais”, explica o educador físico Sandro Veríssimo.
Cuidados: a avaliação médica, antes do início da atividade, é fundamental. “Mesmo a caminhada pode ser um exercício bem intenso e, caso a pessoa tenha alguma patologia desconhecida, há o risco de desenvolver um problema mais sério”, alerta Sandro.
Cardiopatias graves ou problemas respiratórios já detectados, bem como lesões de articulações e problemas de locomoção podem dificultar a prática do exercício e, nesses casos, o acompanhamento individualizado é recomendado.

...GANHAR MASSA MUSCULAR
A melhor pedida é: MUSCULAÇÃO. A atividade resistida, feita com o auxílio de pesos, é fundamental para garantir o aumento do volume do músculo. O treinamento, em geral, prevê cargas maiores e menos repetições. Mas, além do resultado óbvio, o exercício oferece inúmeros outros benefícios. A postura melhora e diminuem muito os riscos de sofrer de problemas de coluna, torções e lesões nas articulações, uma vez que os músculos fortalecidos acabam servindo de apoio para essas estruturas mais delicadas. Além disso, a prática prepara o coração para esforços intensos.
Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, intercalando os grupos musculares de modo que haja um intervalo mínimo de 48 horas para cada músculo trabalhado. “O intervalo é tão importante quanto a atividade, porque é preciso que as fibras musculares rompidas se refaçam, justamente o que proporciona o aumento do volume do músculo”, explica o educador físico e personal trainer Sandro Veríssimo. A duração e a intensidade do treino variam de acordo com o nível de condicionamento e a idade, entre outros fatores. Por isso, cada praticante deverá ser orientado de forma individualizada.
Cuidados: para evitar lesões, é imprescindível o acompanhamento de um educador físico, que vai observar se as posturas para os exercícios estão corretas, além de indicar a carga e o número de repetições mais adequados. E atenção: é importante que todos os grupos musculares sejam trabalhados no treino, para que não haja nenhum tipo de descompensação das articulações ou mesmo da coluna.
O aquecimento da musculatura, minutos antes de utilizar os aparelhos, também é fundamental. Assim como o ciclismo, ela só está contraindicada para pessoas com problemas cardiorrespiratórios agudos.




...TER MAIS DISPOSIÇÃO
A melhor pedida é: NATAÇÃO. O esporte melhora o condicionamento físico, a flexibilidade e até a coordenação motora. Além disso, a natação é uma das poucas atividades que promovem um trabalho muscular mais generalizado: ombros, costas, braços, peitoral, glúteo, pernas e abdome são bastante solicitados durante o exercício. A pressão naturalmente exercida pela água ainda dá uma mãozinha à circulação. E o melhor: tudo isso sem sobrecarregar as articulações e provocar dores no pós-treino, já que o impacto é muito pequeno.
Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, com aulas de 50 a 60 minutos.
Cuidados: além da consulta com um clínico geral, será necessário passar também por uma avaliação com um dermatologista antes de começar a treinar. Maiôs confortáveis, meias com sola antiderrapante e óculos de natação podem facilitar a prática. A touca protetora é item obrigatório.
A atividade está contraindicada para pessoas com problemas cardiorrespiratórios agudos ou que apresentem lesões articulares sérias, pois o impacto é muito pequeno na água, mas ainda assim existe. Quem sofre de crises de labirintite também corre o risco de apresentar certo desconforto durante as aulas, já que os exercícios na piscina exigem mais equilíbrio.

...AUMENTAR A FLEXIBILIDADE E A CONSCIÊNCIA CORPORAL
A melhor pedida é: ALONGAMENTO. Ao contrário do que se imagina, esse tipo de atividade, além dos ganhos óbvios para a flexibilidade e a amplitude dos movimentos, trabalha a resistência muscular e envolve um gasto energético significativo — até 300 kcal podem ser perdidas em uma hora de atividade! “O alongamento também ajuda a proteger articulações e até a própria musculatura de lesões e torções”, complementa o educador Sandro Veríssimo. Com o aumento da consciência corporal proporcionada pelo exercício, a postura tende a melhorar, assim como a coordenação motora, e os movimentos tornam-se mais ágeis.
Quando combinado ao relaxamento, o alongamento potencializa sua ação redutora da ansiedade, do estresse e da fadiga.
Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, 60 minutos por dia.
Cuidados: durante a prática, é importante respeitar os limites do seu corpo e parar de forçar o movimento ao perceber qualquer tipo de dor ou desconforto. O ganho de flexibilidade é lento e gradual. Quem tem desvios sérios na coluna ou sofre de labirintite poderá ter dificuldades no momento de experimentar algumas posições e precisará de uma atenção especial durante a prática.

...FAZER AMIGOS
A melhor pedida é: ESPORTES COLETIVOS, como o basquete, o vôlei e o futebol, que ajudam a trabalhar as noções de cooperação e de trabalho em grupo, favorecendo a aproximação espontânea com outros participantes. A prática regular também favorece o aumento do condicionamento físico, da força e da coordenação motora, o controle do peso e o fortalecimento da musculatura de regiões específicas, que variam de acordo com os movimentos mais exigidos em cada modalidade.
Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, começando com 30 minutos de atividade e aumentando gradualmente — cerca de 5 minutos a cada semana —, de acordo com o ganho de condicionamento.
Cuidados: como o contato é maior entre os praticantes e o nível de impacto não é desprezível, há um risco proporcional de sofrer traumas e quedas. Por isso mesmo, o ideal é optar por esse tipo de exercício depois de se submeter a treinamentos específicos para aumentar a resistência cardiorrespiratória e o tônus muscular. “Dessa forma, o corpo estará mais protegido de lesões e mesmo de fraturas de ossos, ligamentos e tendões”, explica Sandro. Pessoas com cardiopatias avançadas, problemas de pressão alta, quadros de labirintite ou lesões de coluna e articulares mais graves devem evitar esse tipo de atividade.